Keto Diet in Hindi | कीटो डाइट क्या है?

Ketogenic Diet (किटोजेनिक डाइट ) या Keto Diet (कीटो डाइट) एक Low Carb (कार्ब), उच्च वसा (High Fat) वाला आहार है। जिसके कई स्वास्थ्य लाभ है। यह डाइट वजन कम करने के लिए काफी मशहूर है। कीटो डाइट आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। Ketogenic Diet से मधुमेह, कैंसर, मिर्गी और अल्जाइमर जैसे रोग के खिलाफ लड़ने में भी मदद मिलता है। ऐसी बहुत सी बाते है Keto के बारे में जिसे हम आज के लेख में विस्तार से जानने वाले है। तो चलिए शुरू करते है –

कीटो डाइट क्या है? What is Keto Diet in Hindi?

Ketogenic Diet एक बहुत कम कार्ब, उच्च वसा वाला डाइट है। जो Low Carb Diet और Atkins Diet से काफी मिलता जुलता है। इस डाइट में कार्बोहाइड्रेट का सेवन काफी कम मात्रा में किया जाता है। और इसे Fat से बदला जाता है।

शरीर में Carb की यह कमी शरीर को कीटोसिस (Ketosis) नामक चयापचय (Metabolic) अवस्था में डाल देती है। जिससे आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा को जलाने लगता है। यह लीवर में वसा को कीटोन्स (Ketones) में भी बदल देता है, जो मस्तिष्क के लिए ऊर्जा (Energy) की आपूर्ति करता है।

Keto डाइट लो कार्ब, हाई फैट डाइट है। केटोजेनिक डाइट रक्त शर्करा (Blood Sugar) और इंसुलिन के स्तर (Insulin levels) में महत्वपूर्ण कमी लाता है। और शरीर के चयापचय को Carb से दूर और Fat और कीटोन्स (Ketones) की ओर स्थानांतरित करता है।

कीटो डाइट के प्रकार – Types of Keto Diet in Hindi

Ketogenic Diet के कई प्रकार हैं, जो इस प्रकार से है-

Standard Ketogenic Diet (SKD): यह बहुत कम कार्ब, मध्यम प्रोटीन और उच्च वसा वाला आहार होता है। इसमें आमतौर पर

Fat = 70%
Protein = 20%
Carb = 10% होते हैं।

Cyclical ketogenic diet (CKD): इस Keto डाइट में उच्च कार्ब वाले डाइट को चरणवद्ध तरिके से शामिल किया जाता है। उदाहरण के लिए – 5 दिन Ketogenic Diet लेते है और उसके बाद 2 दिन High Carb (उच्च कार्ब) वाला डाइट।

Targeted Ketogenic Diet (TKD): इस Keto डाइट में आप अपने आहार में तब Carb ले सकते है जब आप कसरत करने जा रहे हो या इसके तुरंत बाद।

High Protein Ketogenic Diet: यह डाइट Standard Ketogenic Diet के समान होता है, लेकिन इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। जैसे –

Fat = 60%
Protein = 35%
Carb = 5% होता है।

किटोसिस क्या है? What is Ketosis in Hindi?

Ketosis एक चयापचय अवस्था (metabolic state) है जिसमें आपका शरीर कार्ब्स के बजाय ईंधन के लिए वसा (Fat) का उपयोग करता है। Ketosis की अवस्था तब होता है जब आप कार्बोहाइड्रेट की खपत को काफी कम कर देते हैं। जिससे आपके शरीर में ग्लूकोज (Sugar) की आपूर्ति सीमित हो जाती है। जो कोशिकाओं (Cells) के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।

Ketogenic diet का पालन करना कीटोसिस Ketosis में प्रवेश करने का सबसे प्रभावी तरीका है। आम तौर पर, इसमें कार्ब की खपत को प्रति दिन लगभग 20 से 50 ग्राम तक सीमित किया जाता है। और वसा, जैसे मांस, मछली, अंडे, नट्स, और स्वस्थ तेल को शामिल किया जाता है।

इसमें प्रोटीन की खपत को मॉडरेट करना भी महत्वपूर्ण होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यदि आप उच्च मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते है तो उस प्रोटीन को ग्लूकोज में बदला जा सके। यह Ketosis में आपके संक्रमण को धीमा करता है।

Ketosis की अवस्था में जाने के लिए रुक-रुक कर उपवास करने से भी काफी मदद मिलती है। आंतरायिक उपवास (Intermittent Fasting) के कई अलग-अलग रूप हैं, लेकिन सबसे आम विधि में प्रति दिन लगभग 8 घंटे भोजन के सेवन में और शेष 16 घंटे के लिए उपवास में बिताना होता है।

Ketosis की अवस्था में प्रवेश का पता आप अपने रक्त, मूत्र और श्वास परीक्षण के द्वारा शरीर द्वारा उत्पादित कीटोन्स की मात्रा को मापकर कर सकते है। इससे यह पता चलता है कि आप Ketosis अवस्था में प्रवेश कर चुके है या नहीं। यदि आप Ketosis में प्रवेश करते है तो कुछ लक्षण दिखाई देने लगते है जैसे, प्यास का बढ़ना, मुंह सूखना, बार-बार पेशाब आना और भूख या भूख में कमी का होना आदि।

Keto Diet for Weigth Loss in Hindi

एक किटोजेनिक डाइट Weigth Loss (वजन कम करने) और बीमारी के कम जोखिम वाले कारकों के लिए एक प्रभावी तरीका है। कई शोधो में यह पता चला है कि वजन घटाने के लिए कम वसा वाले आहार की तरह ही Ketogenic Diets भी उतना ही प्रभावी होता है।

कई अध्ययनों में यह भी बताते है कि बहुत कम कार्ब के बाद, कम वसा वाले आहार की तुलना में लंबे समय तक वजन घटाने के लिए Ketogenic Diets थोड़ा अधिक प्रभावी होता है। कीटो डाइट का पालन करने वाले लोगों ने कम वसा वाले आहार का पालन करने वाले लोगो की तुलना में औसतन 2 पाउंड (0.9 किग्रा) अधिक वजन कम किया।

कुछ वृद्ध वयस्कों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 8 सप्ताह तक Ketogenic Diets का पालन किया, उन्होंने कम वसा वाले आहार का पालन करने वालों की तुलना में शरीर के कुल वसा का लगभग पांच गुना अधिक खो दिया।

Keto Diet for diabetes and prediabetes

किटोजेनिक आहार आपको अतिरिक्त वसा खोने में मदद कर करता है, जिसका संबंध टाइप 2 मधुमेह, प्रीडायबिटीज और मेटाबोलिक सिंड्रोम से निकटता से जुड़ा होता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि Ketogenic Diets से इंसुलिन संवेदनशीलता में 75% की वृद्धि हुई। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों द्वारा मात्र 90 दिनों के लिए Ketogenic Diets का पालन करने से हीमोग्लोबिन A1C का स्तर काफी कम हो गया, जो कि दीर्घकालिक रक्त शर्करा प्रबंधन का एक उपाय है। वहीं 2 साल तक किटोजेनिक आहार का पालन करने वालों ने औसतन 26.2 पाउंड (11.9 किलोग्राम) वजन कम किया।

Keto Diet Health Benefits in Hindi

केटोजेनिक आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, विशेष रूप से चयापचय, न्यूरोलॉजिकल या इंसुलिन से संबंधित बीमारियों में। Ketogenic Diets को मिर्गी जैसे तंत्रिका संबंधी रोगों के इलाज के लिए एक उपकरण के रूप में किया जाता है।

Heart disease: Ketogenic Diets शरीर में वसा, एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्तचाप और रक्त शर्करा जैसे जोखिम वाले कारकों को बेहतर बनाने में मदद करता है।

Cancer: Keto आहार को वर्तमान में कैंसर के अतिरिक्त उपचार के रूप में खोजा जा रहा है, क्योंकि यह ट्यूमर के विकास को धीमा करने में मदद करता है।

Alzheimer’s disease: कीटो डाइट अल्जाइमर रोग के लक्षणों को कम करने और इसकी प्रगति को धीमा करने में मदद करता है।

Epilepsy: अनुसंधान से पता चला है कि Ketogenic Diets बच्चों में मिरगी के दौरे में महत्वपूर्ण कमी लाता है।

Parkinson’s disease: एक अध्ययन में पाया गया कि Keto पार्किंसंस रोग के लक्षणों में सुधार करने में मदद करता है।

Polycystic ovary syndrome: किटोजेनिक आहार इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

Brain injuries: कुछ शोध से पता चलता है कि कीटो डाइट दर्दनाक मस्तिष्क की चोटों के परिणामों में सुधार करता है।

और पढ़े: DIP Diet Plan in Hindi

Foods to avoid in Keto Diet in Hindi

केटोजेनिक डाइट को फॉलो करते समय ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें उच्च कार्बोस होता है। उन्हें खाने से बचना चाहिए। यहाँ पर कुछ ऐसे खाद्य पदार्थो की सूची दी जा रही है जिन्हे Ketogenic Diet के दौरान कम या विल्कुल ही नहीं खाना चाहिए।

Sugary Foods: सोडा, फलों का रस, स्मूदी, केक, आइसक्रीम, कैंडी, आदि।
Grains or Starches: गेहूं से निर्मित उत्पाद, चावल, पास्ता, अनाज, आदि।
Fruit: सभी फल, Berries जैसे फलों को छोड़कर जैसे स्ट्रॉबेरी।
Beans or Legumes: मटर, राजमा, दाल, छोले, आदि।
Root Vegetables and Tubers: आलू, शकरकंद, गाजर, पार्सनिप, आदि।
Low Fat or Diet Products: कम वसा वाले मेयोनेज़, सलाद ड्रेसिंग, और मसाले आदि।
Some Condiments or Sauces: बारबेक्यू सॉस, मीठी सरसों, टेरीयाकी सॉस, केचप, आदि।
Unhealthy Fats: प्रसंस्कृत वनस्पति तेल, मेयोनेज़, आदि।
Alcohol: बियर, शराब, शराब, मिश्रित पेय आदि।
Sugar-Free Diet Foods: चीनी मुक्त कैंडीज, सिरप, हलवा, मिठास, मिठाई, आदि।

और पढ़े: DIP Diet For Diabetes in Hindi

Foods to Eat in Keto Diet in Hindi

Keto को फॉलो करते समय आपको अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को विशेष रूप से सम्लित करना चाहिए।

Meat: लाल मांस, स्टेक, हैम, सॉसेज, बेकन, चिकन, और टर्की आदि।
Fatty Fish: सैल्मन, ट्राउट, टूना और मैकेरल आदि।
Eggs: ओमेगा -3, अंडे आदि।
Butter and Cream: Grass-Fed मक्खन और उच्च क्रीम आदि।
Cheese: असंसाधित चीज जैसे चेडर, बकरी, क्रीम, नीला, या मोज़ेरेला आदि।
Nuts and Seeds: बादाम, अखरोट, अलसी, कद्दू के बीज, चिया बीज, आदि।
Healthy Oils: नारियल का तेल, Extra Virgin जैतून का तेल, और एवोकैडो तेल आदि।
Avocados: साबुत एवोकाडो या ताजा बना हुआ ग्वाकामोल आदि।
Low Carb Veggies: हरी सब्जियां, टमाटर, प्याज, मिर्च, आदि।
Condiments: नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी, और मसाले आदि।

One Week Keto Diet Plan in Hindi

अगर आप कीटो डाइट को आरंभ करने की शोच रहे है तो आपकी सहायता के लिए, यहां एक सप्ताह के लिए केटोजेनिक डाइट प्लान दिया जा रहा है। जो इस प्रकार है –

सोमवार

नाश्ता: नास्ते में आप टमाटर के साथ वेजी और अंडा मफिन ले।

दोपहर का भोजन: लंच में जैतून का तेल, पनीर, जैतून, और सलाद के साथ चिकन ले।

रात का खाना: डिनर में मक्खन में पकाए गए शतावरी के साथ सैल्मन ले।

मंगलवार

नाश्ता: अंडा, टमाटर, तुलसी, और पालक आमलेट ले।

दोपहर का भोजन: बादाम का दूध, मूंगफली का मक्खन, पालक, कोको पाउडर, और स्टीविया मिल्कशेक कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ ले।

रात का खाना: साल्सा के साथ Cheese-Shell Tacos ले.

बुधवार

नाश्ता: अखरोट का दूध चिया का हलवा नारियल और ब्लैकबेरी के साथ ले।

दोपहर का भोजन: एवोकैडो झींगा सलाद ले

रात का खाना: परमेसन पनीर, ब्रोकोली और सलाद के साथ पोर्क चॉप ले।

गुरूवार

नाश्ता: एवोकैडो, सालसा, मिर्च, प्याज और मसालों के साथ आमलेट ले।

दोपहर का भोजन: गुआकामोल और साल्सा के साथ मुट्ठी भर मेवे और अजवाइन ले।

रात का खाना: चिकन पेस्टो और क्रीम पनीर के साथ भरवां, और ग्रील्ड उबचिनी ले।

शुक्रवार

नाश्ता: चीनी मुक्त ग्रीक, मूंगफली का मक्खन, कोको पाउडर, और जामुन के साथ दूध दही ले।

दोपहर का भोजन: ग्राउंड बीफ़ लेट्यूस रैप टैकोस कटा हुआ बेल मिर्च के साथ ले।

रात का खाना: भरी हुई फूलगोभी और मिश्रित सब्जियां ले।

शनिवार

नाश्ता: ब्लूबेरी के साथ क्रीम चीज़ पैनकेक और ग्रिल्ड मशरूम ले।

दोपहर का भोजन: तोरी और चुकंदर “नूडल” सलाद ले।

रात का खाना: सफेद मछली को नारियल के तेल में केल और टोस्टेड पाइन नट्स के साथ पकाया कर ले।

रविवार

नाश्ता: तले हुए अंडे मशरूम के साथ ले।

दोपहर का भोजन: कम कार्ब वाला तिल चिकन और ब्रोकोली ले।

रात का खाना: स्पेगेटी स्क्वैश बोलोग्नीज़ ले।

Keto Approved Snacks in Hindi

यदि आपको Ketogenic Diet के बीच भूख लगती है, तो यहां कुछ Keto Approved Snacks की सूची दी जा रही है जिसे आप स्नैक्स के रूप में ले सकते है –

वसायुक्त मांस या मछली
पनीर
मुट्ठी भर नट या बीज
कीटो सुशी बाइट
जैतून
एक या दो उबले अंडे
कीटो के अनुकूल स्नैक बार
90% डार्क चॉकलेट
नट बटर और कोको पाउडर के साथ मिश्रित पूर्ण वसा वाला ग्रीक योगर्ट
शिमला मिर्च और Guacamole
स्ट्रॉबेरी और सादा पनीर
साल्सा और गुआकामोल के साथ अजवाइन
बीफ जर्की आदि।

कीटो डाइट टिप्स और ट्रिक्स – Keto Diet Tips and Tricks

पहली बार किटोजेनिक डाइट को शुरू करना थोड़ा चुनौतीपूर्ण हो सकता है। इसके लिए आप किसी अनुभवी नूट्रिशनिस्ट या स्वास्थ्य विशेषज्ञ की सलाह ले सकते है।

आप अपने Keto डाइट में अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थो को सम्लित कर अपना डाइट प्लान निर्धारति कर सकते है। कीटो डाइट प्लान बनाते समय आपको वसा, कार्ब्स, प्रोटीन और फाइबर के मात्रा को जरूर निर्धारित करनी चाहिए।

आपको अपने Keto डाइट को योजनाबद्ध तरिके से प्लान करना चाहिए। इसके लिए सप्ताहिक Diet Plan बना सकते है।

अगर आपको कोई हेल्थ चैलेंज है तो इसे विशेषज्ञ की देख रेख में ही शुरू करे।

कीटो डाइट के दुष्प्रभाव – Side Effects of Keto Diet

Ketogenic Diet आमतौर पर स्वस्थ लोगो के लिए एक सुरक्षित आहार है। लेकिन शुरुआती दौर में इसके दुष्प्रभाव भी दिखाई देते है। अक्सर इस दुष्प्रभाव कीटो फ्लू (Keto Flu)के रूप में जाना जाता है।

कीटो डाइट के दौरान कीटो फ्लू के लक्षणों में दस्त, कब्ज और उल्टी शामिल हैं। इसके आलावा कई अन्य लक्षण भी प्रकट होते है जो की इस प्रकार है:

मानसिक ऊर्जा और कार्य में कमी
बढ़ी हुई भूख
नींद की समस्या
जी मिचलाना
पाचन संबंधी परेशानी
व्यायाम प्रदर्शन में कमी आदि लक्षण प्रकट होते है।

कीटो डाइट में जोखिम – Risks of the Keto Diet in Hindi

Keto डाइट को संतुलित करना एक चुनौती भरा काम है। लंबे समय तक कीटो डाइट पर रहने से कुछ नकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं, जिनमें निम्न प्रकार के जोखिम शामिल हैं:

रक्त में कम प्रोटीन
लीवर में अतिरिक्त चर्बी
गुर्दे की पथरी
सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी आदि।

टाइप 2 मधुमेह के रोगियों को कीटो डाइट के दौरान सोडियम-ग्लूकोज कोट्रांसपोर्टर 2 (एसजीएलटी 2) अवरोधक नामक की दवा का सेवन नहीं करना चाहिए। इसके सेवन से Diabetic Ketoacidosis के जोखिम बढ़ सकती है।

केटोजेनिक डाइट के लिए सप्लीमेंट -Supplements For Ketogenic Diet in Hindi

यहां पर कुछ सप्लीमेंट दिए जा रहे है जो केटोजेनिक डाइट में उपयोगी हो सकते हैं।

MCT Oil: एमसीटी तेल ऊर्जा प्रदान करता है और कीटोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।

Minerals: खनिज का सप्लीमेंट लेने से यह उसकी पूर्ति करता है। और केटोजेनिक डाइट में मदद करता है।

Caffeine: कैफीन ऊर्जा, Fat Loss, और Performance के लिए लाभकारी होता है।

Exogenous Ketones: यह सप्लीमेंट शरीर के कीटोन स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।

Creatine: क्रिएटिन स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए कई लाभ प्रदान करता है। व्यायाम के साथ किटोजेनिक डाइट लेने से लाभ होता है।

Whey Protein: अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए शेक या दही में आधा स्कूप व्हे प्रोटीन का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न- FAQ in Keto Diet in Hindi

किटोजेनिक डाइट के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न और उसके उत्तर।

1. क्या मैं फिर कभी कार्ब्स खा सकता हूं?

हाँ। हालांकि, शुरुआत में अपने कार्ब सेवन को काफी कम करना महत्वपूर्ण है। पहले 2 से 3 महीनों के बाद, आप विशेष अवसरों पर कार्ब्स खा सकते हैं। लेकिन इसके तुरंत बाद Ketogenic Diet पर लौटें।

2. क्या मैं मांसपेशियों को खो दूंगा?

किसी भी डाइट पर कुछ मांसपेशियों को खोने का जोखिम होता ही है। हालांकि, प्रोटीन का सेवन और उच्च Ketone का स्तर मांसपेशियों के नुकसान को कम करने में मदद करता है।

3. क्या मैं केटोजेनिक डाइट पर मांसपेशियों का निर्माण कर सकता हूं?

हां।

4. मैं कितना प्रोटीन खा सकता हूं?

प्रोटीन का सेवन मध्यम होना चाहिए, क्योंकि बहुत अधिक सेवन से इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है और Ketone कम हो सकता है। कुल कैलोरी सेवन का लगभग 35% तक खाया जा सकता है।

5. क्या होगा अगर मैं लगातार थका हुआ, कमजोर या थका हुआ हूँ?

इसका मतलब यह है की आप पूर्ण Ketosis में नहीं हैं। या वसा और Ketones का कुशलतापूर्वक उपयोग नहीं कर रहे हैं।

अपने कार्ब का सेवन कम करें और ऊपर दिए गए बिंदुओं पर दोबारा गौर करें।

6. मेरे मूत्र से फल की गंध आती है। ऐसा क्यों है?

यह केवल Ketosis के दौरान बनाए गए उप-उत्पादों के उत्सर्जन के कारण होता है।

इसके लिए घबराने की जरूरत नहीं है।

7. मेरी सांसों से बदबू आ रही है। मैं क्या कर सकता हूं?

यह एक सामान्य दुष्प्रभाव है। प्राकृतिक स्वाद वाला पानी पीने की कोशिश करें या शुगर-फ्री गम चबाएं।

8. मैंने सुना है कि कीटोसिस बेहद खतरनाक है। क्या ये सच है?

लोग अक्सर Ketosis को Ketoacidosis के साथ भ्रमित करते हैं। Ketoacidosis खतरनाक है, लेकिन केटोजेनिक आहार पर कीटोसिस आमतौर पर स्वस्थ लोगों के लिए ठीक होता है।

कोई भी नया आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

9. मुझे पाचन संबंधी समस्याएं और दस्त हैं। मैं क्या कर सकता हूं?

यह सामान्य दुष्प्रभाव आमतौर पर 3 से 4 सप्ताह के बाद गुजरता है।

यदि यह बनी रहती है, तो अधिक फाइबर वाली सब्जियां खाने की कोशिश करें।