Vitamin C rich foods in hindi | विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ

Vitamin C एक पानी में घुलनशील विटामिन है. जो कई खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से फलों और सब्जियों में पाया जाता है. मानव शरीर विटामिन सी का ना तो उत्पादन कर सकता है और ना ही भंडारण। इसलिए, इसका नियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में सेवन करना आवश्यक है। पहले विटामिन सी का Recommended daily allowance (RDA) 60 mg था, लेकिन वर्तमान में इसका आरडीए 90 मिलीग्राम है।

यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट Antioxidant होता है. विटामिन सी त्वचा के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली Defence system पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए जाना जाता है। यह कोलेजन संश्लेषण, संयोजी ऊतक Connective tissue, हड्डियों, दांतों और आपकी छोटी रक्त वाहिकाओं Blood vessels के लिए भी महत्वपूर्ण है। विटामिन सी की कमी के लक्षणों में मसूड़ों से खून आना, चोट लगने के बाद संक्रमण, घाव का जल्दी ना भरना, एनीमिया और स्कर्वी रोग शामिल हैं।

Top 20 Foods that are rich in Vitamin C

विटामिन सी से भरपूर है काकाडू प्लम्स – Vitamin c se bhrpur hai Kakadu Plums

काकाडू प्लम (टर्मिनलिया फर्डिनंडियाना) एक ऑस्ट्रेलियाई मूल का सुपरफूड है, जिसमें संतरे से 100 गुना अधिक विटामिन सी होता है। इसमें विटामिन सी की उच्चतम सांद्रता होती है, Kakadu Plums में प्रति 100 ग्राम में 5,300 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो इसे विटामिन C का सबसे समृद्ध ज्ञात स्रोत बनाता है। सिर्फ एक काकाडू प्लम्स में 481 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो RDA का लगभग 530%होता है। इसमें पोटेशियम, विटामिन ई और एंटीऑक्सीडेंट ल्यूटिन में भी भरपूर मात्रा में होता है, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होता है.

विटामिन सी युक्त फल है एसरोला चेरी – Vitmain C yukt hai acerola cherries ka fal

आधा कप (49 ग्राम) लाल एसरोला चेरी में 822 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो कि RDA का 913% होता है। एसरोला चेरी में कैंसर से लड़ने वाले गुण होते है. यह UVB से त्वचा की क्षति पहुंचने से रोकता है. यह डीएनए DNA की क्षति को भी कम करता हैं।

विटामिन सी वाला फूल है Rose Hips – Vitamin C wala fool hai Rose Hips

100 ग्राम Rose Hips हमे में 426 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करते हैं। इसके फल के लगभग छह टुकड़ों में RDA का 132% विटामिन सी होता हैं.

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विटामिन सी वाला आहार है Chili Peppers – Vitmain C wala aahar hai chili peppers

एक हरी Chili Peppers हमे 109 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करते है. यह RDA का 121% होता है। इसकी तुलना में, एक लाल मिर्च मिर्च हमे 65 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करते है. जो RDA का 72% होता है।

विटामिन सी युक्त है अमरुद का फल – Vitamin C se yukt hai guavas

एक अमरूद हमें 126 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है. यह RDA का 140% होता है। इसमें लाइकोपीन नामक एंटीऑक्सीडेंट होता है. अमरूद रक्तचाप और कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करने में सहायक होता है.

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विटामिन सी से भरपूर है Sweet Yellow Peppers – Vitamin C se bharpur hai yellow peppers

डेढ़ कप (75 ग्राम) Sweet Yellow Peppers हमें 137 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करती है. यह RDA का 152% होता है, जो Green Peppers में पाई जाने वाली मात्रा से दोगुनी होती है। विटामिन सी का पर्याप्त मात्रा में सेवन आपकी आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है.

विटामिन सी वाला आहार है Blackcurrants – Vitmain C wala aahar hai blackcurrants

Blackcurrants के डेढ़ कप (56 ग्राम) हमें 101 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करते है. यह RDA का 112% होता है। यह पुरानी सूजन को कम करने में मदद करता है. इसमें एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सिडेंट पाया जाता है, जो हृदय रोग, कैंसर और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में लाभदायक होता है.

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विटामिन सी युक्त पदार्थ है अजवायन – Vitamin C yukt hai thyme

ताजा अजवायन का एक औंस (28 ग्राम) हमें 45 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो कि RDA का 50% होता है। ताजा अजवायन में संतरे की तुलना में तीन गुना अधिक विटामिन सी होता है. यह प्रतिरक्षा को मजबूत करता है और संक्रमण से लड़ने में मदद कर करता है।

तजा अजवायन एंटीबॉडी बनाने, वायरस और बैक्टीरिया को नष्ट करने और संक्रमित कोशिकाओं को साफ करने में मदद करता है। अजवायन के फूल गले में खराश और सांस श्वास सम्बन्धी रोगों में काफी फायदेमंद होता है.

विटामिन सी वाला फूड्स है Parsley – Vitamin C wala foods hai parsley

ताजा अजमोद के दो बड़े चम्मच (8 ग्राम) हमें 10 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करते है, जो RDA का 11% होता है। यह Iron के अवशोषण में मदद करता है।

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विटामिन सी से युक्त है Mustard Spinach

एक कप कच्ची कटी हुई Mustard Spinach हमे 195 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करते है. यह RDA का 217% होता है। पकने के बाद यह RDA का 130% होता है। इसमें विटामिन ए, पोटेशियम, कैल्शियम, मैंगनीज, फाइबर और फोलेट की प्रचुर मात्रा होती है।

विटामिन सी वाला खाद्य पदार्थ है Kale

एक कप कटी हुई कच्ची Kale हमें 80 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करते है. जो कि RDA का 89% होता है। यह विटामिन K, कैरोटीनॉयड ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन की आपूर्ति भी करता है।

जबकि पका हुआ एक कप Kale, 53 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है. जो RDA का 59% होता है।

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विटामिन सी से भरपूर है कीवी का फल – Vitamin C se bharpur hai Kiwis ka fruit

कीवी में प्रति 100 ग्राम में 93 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक मध्यम आकार की कीवी विटामिन सी के लिए RDA का 79% प्रदान करती है. यह white blood cell की गतिविधि को बढ़ाता है. यह रक्त परिसंचरण और प्रतिरक्षा को लाभ पहुंचाती है।

विटामिन सी से समृद्ध है ब्रोकली – Vitamin C se samridh hai broccoli

ब्रोकली प्रति 100 ग्राम हमें 89 मिलीग्राम विटामिन सी देता है। आधा कप उबली हुई ब्रोकली विटामिन सी RDA का 57% प्रदान करती है. Broccoli कैंसर, हृदय रोग, सूजन संबंधी बीमारियों के जोखिम को कम करती है।

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विटामिन सी से युक्त है Brussels Sprouts

प्रति 100 ग्राम Brussels Sprouts हमें 85 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है। स्टीम्ड ब्रसेल्स स्प्राउट्स का आधा कप विटामिन सी के लिए RDA का 54% प्रदान करता है. यह हड्डियों की ताकत और कार्य में सुधार करता है।

विटामिन सी युक्त फूड्स है नीम्बू – Vitamin C yukt foods hai Lemon

नींबू का प्रति 100 ग्राम हमें 77 मिलीग्राम विटामिन सी देता है. एक मध्यम आकार का नींबू RDA का 92% हिस्सा प्रदान करता है। नींबू में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते है जो फ्रीरेडिकल्स को रोकने में सहायक होते है.

विटामिन सी से समृद्ध है लीची Lychees

एक लीची हमें लगभग 7 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है. यह विटामिन सी के RDA का 7.5% होता है, जबकि एक कप सर्विंग RDA ka 151% होता है। लीची में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड भी होते हैं, जो आपके मस्तिष्क, हृदय और रक्त वाहिकाओं को लाभ पहुंचाते हैं।

विटामिन सी वाला आहार है American Persimmons

अमेरिकी ख़ुरमा के प्रति 100 ग्राम में 66 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक अमेरिकी ख़ुरमा विटामिन सी के लिए RDA का 18% प्रदान करता है।

विटामिन सी से भरपूर है Papayas

पपीते का प्रति 100 ग्राम हमें 62 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक कप (145 ग्राम) पपीता 87 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है. जो RDA का 97 प्रतिशत होता है. Papaya याददाश्त में सुधार करने में मदद करता है।

विटामिन सी वाला फल है Strawberries

स्ट्रॉबेरी में प्रति 100 ग्राम में 59 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक कप स्ट्रॉबेरी (152 ग्राम) के हलवे से 89 मिलीग्राम विटामिन सी मिलता है। जोकि RDA का 99% होता है।

स्ट्रॉबेरी में विटामिन सी, मैंगनीज, फ्लेवोनोइड्स, फोलेट और अन्य लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट का एक शक्तिशाली मिश्रण होता है। स्ट्रॉबेरी आपके दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में मदद करता है। यह कैंसर, संवहनी रोग, मनोभ्रंश और मधुमेह और कोलेस्ट्रॉल में काफी लाभकारी होता है.

विटामिन सी से समृद्ध है संतरा – Vitamin C se samridh hai Oranges

एक मध्यम आकार का संतरा 70 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो कि RDA का 78% है। अन्य प्रकार के खट्टे फल भी Vitmin C के अच्छे स्रोत होते है.

सारांश

शरीर को विटामिन C की पर्याप्त मात्रा नहीं मिलने से आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, संयोजी ऊतक, हृदय और रक्त वाहिका स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण योगदान देता है।

अतः हम सभी विटामिन सी की RDA (90 mg) जरूर लेनी चाहिए.